“からだの中から、やさしく整える”セロトニンの食習慣
この記事は、セロトニンと心の整え方をテーマにした連載シリーズの第3回です。
今回は「栄養から整えるセロトニンの仕組み」と「私自身の失敗と工夫」について、やさしくお伝えします。
▼ まだ読んでいない方はこちらからどうぞ
→ 第1回｜気分は整えられる。幸せはつくれる
→ 第2回｜無理にがんばらず、戻る力を育てる“静かな習慣”
セロトニンを増やす基本の方法、そして栄養の話へ
セロトニンを増やす方法として、よく知られているものに次のようなものがあります。
- 朝の光を浴びること
- リズム運動（歩く・掃除・噛むなど）
- 人とのふれ合いやスキンシップ
これらは「セロトニンを活性化する行動」として、2回目の記事でもご紹介しました。
でも──
そもそもセロトニンが 体の中でつくられていなければ、活性化の前に“材料不足”になってしまうのです。
だから今回は、「セロトニンを作るために欠かせない栄養」について、私自身の失敗と実感を交えてお伝えしたいと思います。
セロトニンを作る材料「トリプトファン」
セロトニンは、「トリプトファン」という材料が必要…とよく言われます。
でも、実はそれだけではつくれません。
ビタミンB6や鉄分など、いくつかの栄養素が“チーム”になってはじめて、セロトニンは合成されるのです。
だからこそ、「これだけ食べればOK」ではなく、いろんな栄養を少しずつ、がとても大切。
↓ そんな視点で、セロトニンを助けてくれる食材をまとめました。
たまご、ごま、豆製品、バナナ、乳製品、ナッツ、緑黄色野菜、青魚、玄米、芋類など。
「でも、どう取り入れればいいの？」
そんな声が聞こえてきそうなので、日常に取り入れやすい例をご紹介します。▷ 朝：いろんな具材の入ったシリアルに、牛乳とバナナを添えて。
▷ 昼：コンビニなら、玄米おにぎりに、ブロッコリーの和え物、サラダチキンの組み合わせがおすすめ。
▷ 夜：なめこと豆腐のみそ汁に、焼き魚と温かいごはん。やさしい湯気にほっとする時間を。「これならできそう」と思えるものから、無理なく取り入れていくことが、セロトニンがよろこぶ習慣づくりの第一歩になります。
私の失敗と実感──ごはんを整える余裕すらなかった頃
朝はコーヒーだけ、昼はコンビニ、夜は外食や回転寿司。
とりあえずお腹に入れればいい。
太ってきたら炭水化物を抜けばいい。
そんな毎日を送っていました。
でもそれは、すでにセロトニンが枯渇していたから。
冷静な判断もできず、気力も落ちていたのだと思います。
結果的に、子どもたちの食事も同じように偏っていたはず。
いまでは、朝ごはんをしっかり食べる習慣が整い、子どもたちの表情や活動にも変化が見られます。
「栄養はこころを支える」──本当にそう思います。
でも、誰もがすぐにしっかり作れるわけじゃない。
「わかっているけど、できない」が普通です。
セロトニンのための「やさしい腸活」のすすめ
「腸活」がブームのように言われることもありますが、実は腸内環境が整っていないと、栄養の吸収もままなりません。
特にセロトニンは、約90％が腸に存在するといわれ、腸が元気だと心も元気になりやすいのです。
ただし、腸で作られるセロトニンと脳内で働くセロトニンは別物。
それでも腸と脳は密接につながっていて、腸が整えば脳にも良い影響があるとされています。
さらに、腸の動き（蠕動運動）自体をサポートしているのもセロトニン。
だから、腸を動かすためにもセロトニンが必要なんです。
無理せず食べるための“知恵”を使っていい
「じゃあ、どうやって栄養を整えればいいの？」
そんなとき、私が実際に取り入れている方法があります。
▪ 献立・買い物のストレスを手放す
私は「ヨシケイ」を使っています。
仕事を辞めたとき、一度ストップしたのですが、献立や買い物のストレスが再燃して再開しました。
必要な食材だけが届いて、野菜がカット済みのときもあり、無駄も少なく済みます。
自分の料理の幅にないものを作れる楽しさもあるんです。
▪ コンビニ惣菜の活用
今のコンビニの惣菜は、組み合わせ次第で栄養バランスがとれるものが増えています。
作る元気がないとき、「食べないよりは食べる」こと。
コンビニや宅配も“自分の助けになる手段”として上手に使っていいと思います。
セロトニンを作るには、材料をちゃんと体に届けることが必要。
そのために、「つくる」ことだけにこだわらなくていいんです。
最後に──セロトニンは、“食べること”から始まる
心を整えるには、体が材料を持っていることが前提です。
- 何を食べるか
- どう食べるか
- その栄養が吸収されているか
この3つがそろって、はじめてセロトニンがつくられて、整い始める。
だからまずは、**「食べることが整うと、こころも整う」**という実感を持ってもらえたらと思います。
無理をせず、できるところから。
「私にはこれが合っていた」と思える方法が、きっと見つかるはずです。
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✶ セロトニンを整える暮らしシリーズ
- 第1回｜気分は整えられる。幸せはつくれる
- 第2回｜無理にがんばらず、戻る力を育てる“静かな習慣”
- 第3回｜今読んでいる記事です
この記事を書いた人
いっしたまえ｜心と体を整えるアドバイザー
敏感アンテナさんたちに寄り添いながら、
自律神経と眠りを整えるヒントをお届けしています。
元看護師・セロトニン活性アドバイザーとして、
「眠れる体と疲れない心に整える」サロン Calm time を運営。
自身と家族の体験を通して、心と体を支える知恵を発信しています。
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