「オキシトシンを増やす方法」まとめ|触れる・癒される・つながる暮らしのヒント

線画で描かれたぬいぐるみ。安心感とぬくもりを感じさせるやさしいイラスト。 わたしを整えるセロトニン習慣

はじめに

あなたは、こんな風に感じたことはありませんか?

  • 最近、心がざわざわすることが多い
  • ストレスがたまりやすく、リラックスしにくい
  • つい完璧を求めてしまい、頑張りすぎる

実は、この状態は「オキシトシン不足」が関係しているかもしれません。

最近の研究では、オキシトシンがストレスホルモンの分泌を抑え、心の安定に関わることが注目されています。

オキシトシンは「愛情ホルモン」「信頼ホルモン」とも呼ばれ、人とのつながりや安心感を生む大切なホルモンです。

ストレス社会の中で「気を張りすぎている」「緊張が抜けない」と感じる方にこそ、意識してほしいホルモンなのです。


オキシトシンってどんなホルモン?

私が看護師だった頃、オキシトシンといえば

「母乳を出すときに分泌されるホルモン」
「子宮の収縮を助けるホルモン」

という理解しかありませんでした。

でも、実は私たちの日常生活にも深く関係しているのです。

オキシトシンが十分に分泌されていると…

  • ストレスが軽減される(ストレスホルモン・コルチゾールの分泌を抑える)
  • 自律神経が整い、リラックスしやすくなる
  • セロトニン(幸せホルモン)も活性化され、気持ちが安定する
  • 睡眠の質が向上する(安心感が増し、リラックスモードになりやすい)
  • 対人関係のストレスが減り、コミュニケーションがスムーズになる

逆にオキシトシン不足になると、孤独感や不安が強まり、イライラしやすくなることもあります。


オキシトシンを増やす方法

オキシトシンは「人との触れ合い」や「心地よい刺激」で分泌されます。 スキンシップが一番の方法ですが、人との関わりが少なくても、オキシトシンを増やすことは可能です。

① スキンシップを意識する

  • 家族やパートナーと手をつなぐ、ハグをする
  • ペットをなでる(ペットもオキシトシンが増え、お互いリラックス)
  • マッサージを受ける・自分でセルフマッサージをする

➡ 「触れること」によって、安心感やぬくもりを感じる時間を増やすことが大切です。

② 「推し活」でときめきを楽しむ

  • 好きなアイドルや俳優、キャラクターを応援する
  • ライブやイベントに参加する(オンラインでもOK)
  • 好きな作品を観て感動する

➡ 「推しを想う時間」が、オキシトシンを増やす習慣になるのです。

人と深く関わるのが苦手な方でも、自分だけの“ときめき”を大切にすることで、心にあたたかさが満ちる感覚を味わえるかもしれません。を大切にすることで、心にあたたかさが満ちる感覚を味わえるかもしれません。

③ 心地よいものに包まれる

  • 肌触りの良いブランケットや寝具にくるまる
  • 温かい飲み物をゆっくり飲む
  • アロマやリラックスできる香りを楽しむ

➡ 「自分を包み込むような心地よさ」を感じることが、オキシトシンUPのポイント。

④ 誰かと話す・共感する

  • 家族や友人と楽しく会話をする
  • 「ありがとう」「お疲れさま」など、ポジティブな言葉を交わす
  • オンラインでもOK! SNSやゲームを通じて人とつながる

➡ ゲームやSNSでのやり取りも「安心できるつながり」なら、オキシトシンを増やす方法の一つです。

特に、家にいる時間が長い子どもたちにとって、オンラインゲームでのやり取りは、ただの遊び以上に「安心できる関係性」を築ける場になっています。大人から見ると“ゲームばかり”と思われがちですが、そこには仲間とのやりとりや共感があり、ちゃんと心のつながりが存在しています。

不登校や疲れて外に出られないときこそ、そうしたつながりが支えになることがあります。だからこそ、「つながる形」に正解はなく、本人が安心できるかどうかがいちばん大切なのかもしれません。が支えになることがあります。だからこそ、「つながる形」に正解はなく、本人が安心できるかどうかがいちばん大切なのかもしれません。


オキシトシンとセロトニンの関係

私自身、子どもがまだ小さかった頃は、毎日のように抱きしめていたなと思い出します。

でも、子どもが成長するにつれて、そうした触れ合いは自然と少なくなっていきました。誰かにぎゅっと抱きしめられることも、ぐっと減ってきますよね。

それでも、ふと誰かにハグされた時に感じる、あのなんとも言えない心地よさ。今思えば、あれはオキシトシンが分泌されていたのかもしれません。

そして、子どもにマッサージをしてあげると、スッと眠ってしまう。そんな経験を通して、「触れることの力」を改めて実感しています。

私自身も、HSPの気質があるからか、疲れているときは家族であっても一人になりたいと感じることがあります。それが悪いことではないとわかっていても、少し罪悪感を持ってしまうこともあって…

だからこそ、直接的なスキンシップ以外にも、心地よさを感じる方法をいくつか知っておくことって、自分のためにも、まわりの人のためにも大切なのかもしれません。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定や自律神経のバランスに関わる神経伝達物質です。 朝の光を浴びたり、リズムよく歩いたり、咀嚼や呼吸といった身体の一定のリズムで分泌が促されるといわれています。

  • オキシトシンを増やす → セロトニンが活性化 → リラックスしやすくなる
  • セロトニンが増える → ストレスに強くなる → さらにオキシトシンが分泌されやすくなる

➡ 「愛情ホルモン」と「幸せホルモン」は連動しているので、意識的に増やしていくことが大切です。


おわりに

誰かのぬくもりにふれるときも、
そっと毛布にくるまるときも、

「安心する」という感覚は、心と体に静かに届いているのかもしれません。

オキシトシンは、特別な人とだけでなく、
あなたが「心地いい」と感じる瞬間にそっと寄り添ってくれます。

無理をせず、自分のペースで。
ほんの少し、あたたかさに気づく時間を持ってみませんか?


※この記事は、筆者の体験と一般的な情報をもとに、生活習慣のヒントとして紹介しています。医学的な診断や治療を目的としたものではありません。

この記事を書いた人

いっしたまえ|心と体を整えるアドバイザー

敏感アンテナさんたちに寄り添いながら、
自律神経と眠りを整えるヒントをお届けしています。
元看護師・セロトニン活性アドバイザーとして、
「眠れる体と疲れない心に整える」サロン Calm time を運営。
自身と家族の体験を通して、心と体を支える知恵を発信しています。

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